צרכי חלבון – גברים מול נשים

/
/
/
58 Views

זו אותה מלחמה ישנה ומתמשכת לסיים את כל המלחמות. האם גברים ונשים באמת כל כך שונים? מבחינה גנטית, אנחנו שונים. יש לנו הורמונים שונים ומתבגרים בקצבים שונים. המוח שלנו מעבד מידע בצורה שונה ומחקרים מראים שאנו אפילו מתקשרים בדרכים שונות לחלוטין. אבל כשזה מגיע לתזונה, האם גברים ונשים באמת כל כך שונים? התשובה הפשוטה ביותר היא כן, גברים ונשים שונים לחלוטין בכל הנוגע לצרכים התזונתיים שלנו. יש דברים שגברים צריכים יותר מנשים וחלק שנשים זקוקות להם יותר מגברים. הצרכים התזונתיים הבסיסיים דומים, ורק הכמויות עשויות להשתנות במקרים רבים.

להפריך את המיתוסים

אחד המיתוסים הגדולים ביותר סביב גברים וחלבון הוא שהם צריכים הרבה יותר מנשים. הם אמנם צריכים יותר, אבל זה לא בגלל שהם בונים יותר שרירים או בגלל שהם חזקים יותר – זה פשוט בגלל שגברים נוטים להיות גבוהים וכבדים יותר מנשים. הקביעה הבסיסית של כמה חלבון אתה צריך לפי אותה נוסחה, בין אם אתה גבר או אישה. אם תשתמש בנוסחה הזו, כמובן שתמצא מספר גדול יותר עבור הגבר, כי שוב, התחלת עם מספר גדול יותר מלכתחילה. גבר גדול יותר שווה צורך גדול יותר בחלבון. שני גברים בעלי אותו משקל מדויק עשויים להיות בעלי צרכי חלבון שונים במקצת, אולם אם אחד מהם הוא תפוח אדמה ספה או חנון מחשבים שהפעילות היחידה שלו היא לחיצה על כפתור הגלילה בעכבר או לחיצה על שלט, אבל ההבדל יהיה רק זה – קל.

גברים עשויים גם להזדקק ליותר חלבון בגלל הורמון הטסטוסטרון, הורמון אנדרוגן המופרש מהאשכים. בנוסף, הכמות התקינה של תאי דם אדומים במערכת הדם של גבר גבוהה בהרבה מזו של אישה שאינה בהריון. נפח הדם של אישה יכול לעלות בחצי במהלך ההיריון. (מקור: קייסי. WebMD)

תיזהר מהרבה חלבון

בדיוק כמו יותר מדי שומן יכול להשמין, יותר מדי חלבון יכול להשמין. זה עוד מיתוס נפוץ שחלבון הופך לשריר באופן אוטומטי – אם אתה אוכל יותר מדי מכל דבר, לא משנה מה הוא, הגוף יהפוך אותו לשומן, נקודה. בעיה נוספת עם עודף חלבון יכולה להיות חמורה אף יותר. אם אתה אוכל יותר חלבון ממה שאתה באמת צריך, הוא בסופו של דבר יישטף החוצה מהגוף שלך אבל יטה לקחת יותר מדי מהסידן שלך איתו. ככל שיותר סידן נשטף מהמערכת שלך, כך גדל הסיכון לאוסטיאופורוזיס. בעוד שגברים יכולים להיות מושפעים ממחלת גניבת העצמות הזו, היא משפיעה על נשים בשיעור גבוה בהרבה.

חומרים מזינים אחרים

נשים מתחת לגיל 50 זקוקות לכ-1000 מ"ג סידן ביום, כשהצורך עולה ל-1200 מ"ג לאחר גיל 50. גברים, לעומת זאת, צריכים רק 800 מ"ג. קבל יותר מזה, והסיכון לסרטן הערמונית עולה בהרבה. כמות זו שווה לשלוש מנות חלב בערך. קיימת סתירה בצורך בברזל בין גברים לנשים, שמתאזנת לאחר שאישה מגיעה לגיל 50. אישה מתחת לגיל 50 זקוקה לכ-18 מ"ג ברזל ליום, אך הן גברים והן נשים מעל גיל 50. צריך רק כ-8 מ"ג.

סיבים הם המקום שבו גברים יוצאים עם הצורך הגדול ביותר, כאשר גברים מתחת לגיל 50 זקוקים לכ-38 גרם סיבים ביום ולמעלה מגברים בני 50 זקוקים לכ-30 גרם. נשים צריכות 25 גרם ו-21 גרם, בהתאמה. (מקור: Tsang, RD 2007)

חשוב לציין כי בעוד שגם גברים וגם נשים צריכים לשאוף להעלות את רמות חומצות השומן שלהם אומגה 3, גברים צריכים לקבל את שלהם רק ממקורות ימיים בגלל עלייה בשיעור סרטן הערמונית הקשור לסוגים האחרים.

בחירת החלבונים הנכונים

אז, גברים צריכים רק כ.8 גרם חלבון לק"ג ממשקל גופם בכל יום, אבל מאיפה הם צריכים לקבל את זה? ישנם מספר מקורות לחלבון שיש לקחת בחשבון. כל החלבונים מסווגים כמלאים או לא שלמים. חלבון מלא הוא כזה שמספק את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות. הגוף יכול לייצר הרבה מחומצות אמינו משלו, למעט לאוצין, איזולאוצין, ולין, ת'רונין, מתיונין, פנילאלנין, טריפטופן וליזין. (אצל ילדים, גם חומצת האמינו היסטידין נחשבת לחיוני, אך רוב המבוגרים יכולים לסנתז אותה בעצמם). (מקור: החברה הצמחונית)

כל החלבונים מהחי נחשבים לחלבונים מלאים מכיוון שהם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות בנוסף לחומרים מזינים אחרים. עם זאת, חלבונים מהחי, במיוחד חלק מהבשרים, מכילים גם שומן רווי וכולסטרול כמו גם קלוריות. חלבונים טובים על בסיס בעלי חיים כוללים סלמון, חזה הודו ללא עור ומוצרי חלב דלי שומן. אם ניתן למצוא אותו, ביזון הוא מקור חלבון טוב נוסף מכיוון שהוא נמוך בשומן, במיוחד שומן רווי, מבשרים אדומים אחרים.

חלבונים מהצומח הם בדרך כלל חלבונים לא שלמים, למעט סויה, שהיא היחידה המלאה. כל אחד ממקורות החלבון הצמחיים חסר באחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות, עם דגנים, אגוזים וזרעים דלים באיסולאוצין וליזין. קטניות נוטות להיות דלות בטריפטופן ומתיונין. (מקור: בסט). שילוב של חלבונים מהצומח עם סוג אחר יכול לפצות על החוסר ברוב המקרים. אכילת תזונה מגוונת חשובה במיוחד לטבעונים וצמחונים, אבל אפילו הם מקבלים צריכת חלבון מספקת.

בחירה בתוספים

גברים רבים נמצאים בדרכים מהרגע שהם נפלו על הרצפה בבוקר. יכול להיות שהם אפילו לא יקדישו את הזמן לאכול ארוחת צהריים הגונה או שהם עלולים פשוט לחטוף מזון מהיר לצעיף בזמן שהם הולכים ממקום אחד למשנהו. לא רק שהם מקבלים יותר מדי קלוריות, הם לא מקבלים את התזונה המתאימה והמאוזנת שהם צריכים. שימוש בתוסף חלבון יכול לתפוס את מקומו של חלק מהמזון המהיר בדרכים ויכול לעזור להם להישאר בריאים, פעילים וחזקים. חלבון הוא לא רק חיוני לבריאות טובה, אלא הוא עוזר לשלוט ברעב ויכול לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות יותר לאחר ארוחה. גברים רגישים יותר לבעיות עם היפוגליקמיה (סוכר נמוך בדם) מאשר נשים. ישנן אפשרויות רבות לתוספת חלבון, כולל זריקות חלבון נוזלי, שייק חלבון, פודינג חלבון, אבקות וכמובן חטיפי חלבון. חשוב לקרוא את התוויות ולוודא שאתה מקבל תזונה אמיתית, כולל חלבון שאתה יכול להשתמש בו, במקום רק הרבה קלוריות ריקות, עודף שומן והרבה יותר מדי סוכר. חלק מחטיפי חלבון הם לא יותר מחטיפי ממתקים יקרים ויש להימנע מהם. פרופקט, זריקת החלבון הנוזלי מפרוטיקה, מכיל רק 2.9 אונקיות נוזליות, אך מכיל 25 גרם חלבון. יש לו אפס פחמימות, אפס שומנים ורק 100 קלוריות בסך הכל ומגיע במספר טעמים לבחירה.

הפניות

בן בסט. האם עודף חלבון גורם לנזק לכליות?

ג'ון קייסי. לגברים יש צרכים תזונתיים מיוחדים. WebMd

גלוריה צאנג, RD. גברים לעומת נשים: הבדלים בדרישות תזונתיות Healthcastle.com. אוקטובר 2007.



Source by Jim Duffy

Leave a Comment

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2022. www.nibraschabab.com All Rights Reserved