הבטטה המופלאה, המופלאה והרב-תכליתית

/
/
/
76 Views

אין כמו בטטה אפויה חמה עם חמאה הנמסה ואולי מעט סוכר חום או קינמון! יאם! או מה לגבי תבשיל בטטה בחג ההודיה? מפזרים תוספת פקאן וממיסים מעט מרשמלו ואתם מוכנים לצאת לדרך! עד כמה שהדברים האלה טובים, אנשים רבים לא מבינים שהפקעת הטעימה הזו היא הרבה יותר והיא כל כך תכליתית.

הבטטה לפי תזונאים במרכז למדע לאינטרס הציבור (CSPI) היא הירק העשיר ביותר בפחמימות מורכבות ומדורגת במקום הראשון בתזונה הרחק מעל תפוח האדמה הלבן הצנוע ובאופן מפתיע יותר מירקות רבים אחרים. למעשה CSPI דירג את הבטטה במקום הראשון בתזונה של כל הירקות. עם ציון של 184 הוא עלה על רוב הירקות ביותר מ-100 נקודות! איך ציינו אותם? ניתנו נקודות עבור סיבים תזונתיים, סוכרים טבעיים ופחמימות מורכבות, חלבון, ויטמינים A ו-C, ברזל וסידן. נוכו נקודות עבור שומן, במיוחד שומן רווי. כמו כן, נשקלו נתרן, כולסטרול, תוספת סוכרים מזוקקים וקפאין. תסתכל על ההשוואות האלה לירקות אחרים:

בטטה אפויה 184

תפוח אדמה, אפוי 83

תרד 76

קייל 55

ירקות מעורבים 52

ברוקולי 52

סקווש חורף, אפוי 44

נבטי בריסל 37

כרוב, גלם 34

אפונה ירוקה 33

גזר 30

במיה 30

קלח תירס 27

עגבניה 27

פלפל ירוק 26

כרובית 25

ארטישוק 24

חסה רומיין 24

(מקור: המרכז למדע למען האינטרס הציבורי, וושינגטון די.סי.)

הבטטות מכילות את הכמות הגבוהה ביותר של בטא קרוטן, ויטמין A, ויטמין B6 וויטמין C; סיבים, תיאמין, ניאצין, אשלגן ונחושת. הם גם מקור טוב לחלבון, סידן וויטמין E. ובכן, אני יכול להמשיך עוד ועוד אבל אני כאן כדי לדון במגוון של מזון העל הזה ולתת לכם כמה רעיונות איך להשתמש בפקעת רב-תכליתית זו במובנים מסוימים אולי לא חשבת עליהם.

הבטטה הפכה לירק 'ללכת אל' שלי להוספה למתכונים. דבר אחד שאני אוהב לעשות הוא מוקפץ. זוהי דרך מצוינת להכין ארוחה צבעונית ובריאה או להשתמש כתוספת. קודם אני שוטפת את הבטטה ורוב הזמן משאירה את הקליפות. אני חותך כל נקודות רעות ובדרך כלל חותך את הקצוות. עכשיו, הוצא את המגרסה או מעבד המזון; באופן אישי אני אוהב את הרבגוניות של מגרסה המתכת המיושנת. פשוט גרוס את כמות הבטטה שאתה חושב שתצטרך. אני מוצא תפוח אדמה אחד הולך די רחוק תלוי מה עוד מקפיצים איתו. הדבר הגדול במוקפצים הוא שצריך רק כמה כפיות שמן. קדימה השתמשו בשמן בריא כמו שמן זית, שמן זרעי ענבים או שמן קוקוס. אולי כדאי לזרוק פנימה גם כמה טפיחות חמאה. זרקו פנימה קצת קייל טרי או מה שלא יהיה הירוק המצליבי האהוב עליכם. השתמש בדמיון שלך והשתמש באיזה ירקות שאתה אוהב. נסה עם שילובים כדי להבין מה אתה הכי אוהב. אני אוהב לקצוץ אספרגוס, גזר, כרוב, פלפל חריף ובצל… אני תמיד מתנסה. רוטב טריאקי באופן מפתיע באמת משפר את הטעם של בטטה מגוררת בהקפצה. ניתן להוסיף גם בשר לבחירתכם שכבר מבושל וחתוך לגודל קטן. מתבלים לפי הטעם. אפשר להוסיף מלח, פלפל, כורכום, שום… מה שאוהבים!

מה דעתך על קיש נחמד? במקום להשתמש בבצק פאי יש כאן טוויסט בריא. אופים את הבטטות, קולפים ואז מרסקים ומפזרים מסביב לכלי פשטידה עד הסוף על קירות המנה ויוצרים קרום פשטידת בטטה. אופים בתנור כ-375 מעלות צלזיוס עד שהאפייה מעט יבשה למגע. בזמן האפייה מטגנים יחד כמה מהירקות האהובים עליך. אני אוהב חצילים, קייל, קישואים, פטריות, גזר ושאר ירקות בשילובים שונים. לאחר האפייה של בצק הבטטה, פשוט יוצקים את כל המוקפץ במעטפת הפאי. אם תרצו, תוכלו להוסיף גם בשר לבחירתכם שכבר מבושל וחתוך לגודל קטן. פורצים כמה ביצים לתוך התערובת ומעט גבינה מגוררת. מערבבים את זה רק מעט. אם אתה אוהב תוספת גבינה הוסף קצת גבינה מגוררת כתוספת. לאחר מכן חזרה לתנור עד שהביצה מבושלת היטב והגבינה השחימה לטעמך, אולי אפילו תעבור לצלייה רק ​​כדי לקבל ציפוי גבינה פריך.

אפשר להכין מבטטות גם מחבת בריאה של בראוניז. 1 כוס פירה בטטה אמורה להספיק. מערבבים פנימה 3 ביצים טרופות, ¼ כוס כל אחת משמן קוקוס ודבש. ¼ כפית. של תמצית וניל וקינמון. מערבבים פנימה 2 כפות. של אבקת קקאו, יותר אם אתה אוהב את זה יותר שוקולדי; 3-1/2 כפות. מהקמח האהוב עליך. מערבבים הכל יחד ואופים בחום של 350 מעלות במשך כ-30 דקות. ממש טעים ובריא.

מרק צועני הוא עוד מתכון שאני אוהב. בסיר גדול מטגנים מעט בצל, שום, סלרי וכמה נתחי בטטה בגודל נגיס כחמש דקות עם קצת כורכום, בזיליקום, מלח, קינמון, אפילו קצת קאיין אם אתה אוהב בעיטה. מוסיפים כ-3 כוסות מרק לבחירתך. תנו לזה להתבשל כ-15 דקות ואז הוסיפו ירקות כמו סלרי, עגבניות, פלפל מתוק, פרחי כרובית… מה שאתם אוהבים. תן לזה להתבשל עוד 10 דקות ויש לך תבשיל טעים.

זה נותן לך כמה רעיונות לעבוד איתם. פשוט תתפרעו ותופתעו עד כמה הבטטה יכולה להיות רב-תכליתית!

עובדות תזונת בטטה (עבור בטטה אחת בגודל בינוני)

קלוריות 130

שומן 0.39 גרם

חלבון 2.15 גרם

פחמימות נטו 31.56 גרם

סיבים תזונתיים 3.9 גרם

סידן 28.6 מ"ג

נתרן 16.9 מ"ג

אשלגן 265.2 מ"ג

חומצה פולית 18.2 מק"ג

ויטמין C 29.51 מ"ג

ויטמין A 26081.9 IU

(מקור: משרד החקלאות האמריקאי)



Source by Benjamin Raven Pressley

Leave a Comment

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2022. www.nibraschabab.com All Rights Reserved